疫情期间打球注意这7点！热身消毒防护必不可少！

由于新冠肺炎疫情，外出打羽毛球锻炼变成了一件“奢侈的事情”，大家基本都窝在家里看电视、吃零食打发时间……以前平时每周都要打两三次球的小编，如今体重是直线飙升，身体也越来越“懒”。

好在如今疫情基本得到控制，不少城市的羽毛球馆陆陆续续开始复工了。爱羽客小编所在的成都市也有球馆开门了，必须戴口罩、只能打单打、必须间隔多少米等等规定不少，甚至听说有的球馆涨到100元一小时了（平时也就五六十元每小时）......

也不管多少钱一个小时了，一个多月没出家门锻炼的爱羽客小编，今晚终于要去打球了，太开森了。由于很久没锻炼，加上近期天气乍暖还寒，又有疫情，打球前、中、后需要注意些什么呢？

一、准备活动要充分

不要以为天气渐渐暖和起来了，就不需要热身了。一般热身活动和专项热身最好都要做，尤其针对羽毛球运动最容易受伤的部位（腰、膝、踝、小腿三头肌和跟腱等）要进行充分的神经肌肉激活和拉伸练习。

这里给大家提供一些实用简单的热身方式，大家可以选择性的尽量多做一些。

1、围着球场慢跑+变速跑练习两三分钟；

2、跳绳练习两三分钟；

3、拉伸练习5到10分钟，把腰、手腕、膝盖、脚踝、跟腱等容易受伤的位置活动开；

4、半场隔网对打5到10分钟，这种方式是懒人必选，比如半场抽挡，半场一吊一挑，一方进攻一方防守等；

5、挥拍练习，主要是上手挥拍和下手挥拍。上手挥拍主要是高远球挥拍。下手主要是挑球的挥拍。

二、第一次要控制好运动量

春节结束后回到熟悉的羽毛球馆中，见到了久违的球友，相信许多人心里都会想要和自己的球友们来一场酣畅淋漓的“大赛”。可是在休息了一个多月之后我们就来这么一场“世纪对决”，真的能够帮我们找回之前的球感吗？答案当然是否定的！

大家最好根据自己年龄、疲劳消除和体能恢复速度等情况，合理安排运动强度、运动量和间歇时间等。

如果上场后打球感到精神不振，无力，困倦，头晕，容易激动，局部关节肌肉酸软麻木，甚至疼痛，胸部憋闷，气短，腹胀，腹痛等等，这都是异常现象。

要马上停止运动，注意观察，症状严重或不能及时缓解者，要尽快就医，以排除一些重大疾病。不要待在球场上逞强，以免出现运动伤害事故。

三、打球后及时做放松运动

打完球之后，最好做些整理放松运动，以静力性拉伸为主（针对疲劳感比较重的肌肉进行，拉伸2-3次，20-30秒/次），或者通过按摩放松。可以促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进恢复。

静力拉伸主要包括上肢拉伸和下肢拉伸。

上肢拉伸，第一步大臂外侧肌肉拉伸，手臂伸直尽可能的贴紧胸部，坚持10秒。

上肢拉伸：第二步大臂内侧肌肉拉伸，高举手臂，弯曲小臂，大臂尽可能向头部后方靠拢，坚持10秒。

下肢拉伸：第三步大腿内侧肌肉拉伸，坐姿脚掌对齐，尽可能靠近臀部，双膝向外尽可能贴近地面，腹部尽可能贴近大腿，坚持10秒。

下肢拉伸：第四步大腿外侧肌肉拉伸，坐姿单腿拉伸，下压或者提拉。

下肢拉伸：第五步大腿整体拉伸，坐姿水平劈叉练习，双腿尽可能分开，腹部尽可能贴紧大腿，坚持10秒。

下肢拉伸：第六步小腿肌肉拉伸，脚尖抬起顶住墙，并且保持拉伸腿绷直，身体尽可能贴紧墙面，坚持10秒。

四、合理补液很重要

打球运动消耗较大，及时合理的补液非常重要，以防脱水、肌肉痉挛等。补液的基本原则是“少量多次”，应该以白开水和淡糖盐水为主（买运动饮料或者自己配制都可以，用泡腾片、蜂蜜、盐等兑都可以。不过要控制总量，量出为入，以免能量摄入过多）。

运动中每10-15分钟饮水150-200毫升。不要喝碳酸饮料、过甜饮料，以避免增加胃肠道负担。运动后也应及时补充水分，但一次喝得太多增加心脏的负担。总体补液的量，受出汗量影响较大，可以通过运动后尿的颜色来判断身体是否缺水。

也不要图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

五、注意身体保暖

有些南方城市温度较高，有的球友刚打完球，就去蹭空调，大汗后对着电扇吹或马上进入较冷的空调房间，汗毛孔会突然关闭，身体热量不容易散发出来，影响体温调节，冰火两重天的折腾，很容易引起感冒，对自身健康很不利。室外温度较低的北方西部城市，打完球后出球馆前，一定要多穿点衣物，以免忽冷忽热引起感冒。

要知道现在因为疫情期间，许多城市买感冒药都是要实名登记的不说，而且如果因为打球感冒还发烧了，这就亏大了，说不定还得被隔离观察一段时间。所以这段时间打球请尽量多穿一点，比如穿长袖长裤的运动紧身衣等等，防患于未然。

也不要运动后立即冲凉，这样容易感冒、发烧。应该等身上的汗干了，再用温水冲澡。

六、选择合适的交通工具

很多城市复工后都暂时取消限号出行了，还鼓励大家开私家车，这时停车场位置可能就会十分紧张，开车前往球馆前，最好提前了解下停车场的情况。

如果是搭乘公交或地铁前往，一定要遵守规章制度，戴好口罩，与陌生人尽量保持一定距离。不要用手乱摸座椅、扶手等，也不要用手直接揉眼、鼻、耳等部位，公交车行驶的时候，可以开窗透气，让车内空气保持流通。下车后要及时消毒，用流动的清水或洗手液消毒手部等。

七、请遵守场馆规定

这一点非常重要。不少近期复工的羽毛球馆，进入球馆都需要测量体温，而且还有必须戴口罩、只能打单打、必须间隔多少米等等规定。为了自己和球友以及家人的健康，请一定要严格遵守场馆的规章制度。

打球时不要用手捡了地上的球，又用手去擦汗揉眼睛等等，最好用球拍捡球，搭档之间握手、拍手等需要身体接触的礼仪尽量能省则省。

打完球也一定要记得洗手哦！

（本文部分内容来自西安体育学院苟波教授投稿）

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