练好这4个动作，让你的杀球更暴力！

羽毛球界有这样一句老话：三分手法，七分步法。如果你认为杀出傅海峰那样的球速，只需要上下肢力量，那你就错了！其实羽毛球非常注重一个从下到上的力量“传递”过程，而中间维持身体平衡稳定性的正是核心力量——也就是腰腹力量。就连专业运动员中核心力量强的，他们的杀球质量明显要高于其他弱一些的，原因就是核心肌群增加了力量的中枢传递速度，进而提高了杀球的速度和力量。

羽毛球中最简单粗暴的得分手段就是杀球，而杀球则需要强有力的躯干肌肉力量做支撑。国家队教练夏煊泽说过，简单的核心力量练习每天都必须练。有两大作用：一是帮助运动员稳定地完成各项技术动作；二是增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。要想让你的杀球不像个娘们儿，那就快跟Smile司机一起上车吧，简单4招帮你练出超强核心力量！

注：以下素材部分节选自运动康复VIP视频栏目《伤不起》。为了让更多球友学习到Smile老师为大家精心设计的力量训练课程，我们特意推出了免费图文版本来回馈大家对爱羽客的支持与厚爱。如果想学习更详细更全面的内容，可以戳下方视频直接学起来哦~

观看视频

如何让你的杀球不像个娘们？

主讲: 王苏茂

教学要点:  杀球  体能  热身  王苏茂

二、动作讲解示范

（一）俄罗斯转体

锻炼部位：腰腹部、腹斜肌

培养能力：核心

益处：加强腹部及下背部力量

动作数量：20个一组

难度星级：★★★

动作步骤：

1. 身体坐直，双腿弯曲，双腿平放于地面上。双臂在身前伸直，同时背部微微后倾，以唤醒核心肌群。

2.上肢向身体一侧旋转，然后重新回到中心位置，动作要流畅、稳定。身体两侧各重复做10次动作。

3.回归中心位置，重复整套旋转动作。

动作要领：旋转动作要流畅、克制，旋转时保持背部平直，双脚平放于地面上，双臂保持伸直状态。

（二）仰卧交替脚跟接触

主要锻炼肌肉：腹部

培养能力：核心

益处：增强核心及腹部力量

动作数量：10个一组，做3组

难度星级：★★★

动作步骤：

1.脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围50厘米与肩同宽远，手臂在身边两侧延长。

2.紧缩躯干向前和向上约8厘米，到右侧和触摸右脚后跟，持续收缩一秒钟。呼气，同时进行触踝动作。

3.现在回去慢慢到起始位置时吸气。接着在左侧做相同的动作。

动作要领：在躺下去的时候，注意腰椎保持正常的生理弧度。

（三）90°卷腹

主要锻炼肌肉：腹直肌

培养能力：核心

益处：增强腰腹部力量

动作数量：10个一组，做三组

难度星级：★★★

动作步骤：

1.躺在垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

2.起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留还原

（四）仰卧拉伸卷腹

主要锻炼部位：腹部、腿部韧带

益处：可以有效的收缩腹肌，拉伸腿部韧带

动作数量：10个为一组，做三组

难度星级：★★★★

动作步骤：

1.起始位身体呈仰卧姿、两膝关节往外拉开、脚掌心相对。

然后身体仰卧于瑜伽垫上，躯干保持平坦、双臂交叉合掌放于下腹部。

2. 呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起，把身体卷起离地可以看到脚，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，呼气。

3.当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

动作要领：这个动作是拉伸加卷腹的合成动作，可以有效收缩腹肌。同时也在做韧带拉伸运动，进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

感觉怎么样，是不是做完后觉得成就感爆棚，好像分分钟就要像宝哥看齐了？！坚持就是胜利，量变就是质变，千万不要小看腰腹力量，练到了就真的是赚到了！

本文系爱羽客羽毛球网原创，未经允许严禁转载

爱羽客用户规范：抵制辱骂

优秀原创稿件、个人简历投递通道：tougao@aiyuke.com