只要做好这4点，球场上还不健步如飞？

要想提升场上打球的整体速度，首先得明白“整体速度”是一个什么概念。按爱羽客菜师兄自己的理解，场上的速度主要由四个反面决定：一是反应速度；二是启动速度；三是移动速度；四是出手速度。

一、反应速度

（橙衣启动+反应训练；注意一个网球做干扰项，一个网球做接球对象）

（白裤接杀训练，需要快速反应）

（粉衣处理追身球，需要快速反应）

羽毛球的飞行非常快，职业选手出球的初速度常常达到200公里以上，于是快速灵敏的反应就成了打好羽毛球的一个基本要素。人的极限反应速度大约在200毫秒左右。爱羽客菜师兄这里推荐两类反应速度训练。一类利用抛接网球进行的反应练习；第二类就是围绕接杀球的反应练习。

二、启动速度

（1）专项综合跑跳训练

（黄衣原地小密步练习）

（黑衣原地分腿小跳练习）

（2）带球的启动练习

（黄衣密步启动+上网接吊）

（蓝衣连续启动+接球练习，注意教练出手有虚晃）

羽毛球并不是眼睛看清楚球，做出判断就完了，而是大脑把这个信号传递出去形成身体重心的启动，继而移动。启动练习常见的分无球练习和有球练习两大类。无球练习集中在练习踝关节+小腿蹬地的力量，比如典型的密步练习，还有一类就是带球的的启动练习。如上图的教练抛球球员连续启动救球的练习，注意教练经常虚晃一枪，让球员形成2次启动，这是一个符合实战情况的关键点。

三、移动速度

（1）无球跑动

（红衣无球步法跑动练习）

（黄衣四点摸边练习，注意有回中）

（2）有球跑动

（蓝衣控网突击练习，相当于练习了并步后退+交叉步上网）

（蓝衣控网突击练习，有球训练更容易找到步法在实战中的节奏感）

移动的练习，简单说就是多“跑”，复杂点说要跑得有章。何谓章法，比赛中有什么步法组合平常就多练什么组合，比赛中有什么跑动的节奏，训练中就练什么节奏。

四、手速

（黄衣连续抽球练习）

（绿衣连续抽球练习，注意用得壁球拍）

这里的“手速”爱羽客菜师兄理解有两个意思，一是单次的挥拍速度快，一般来说挥拍快+打得准就能打出很快的球；二是指挥拍的连贯速度快。突破手速师兄建议从抽球练习来突破。练习有两个核心：一个是训练量足够密集，形成足够的肌肉记忆和条件反射；二是适当的负重练习，比如把羽毛球拍换做壁球拍。

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