有福利丨五字口诀，教你从容应对崴脚

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（文末有福利）

几位球友的问题归结起来都是“崴脚”，专业上叫做踝关节扭伤。对于首次发生崴脚，特别是崴脚后出现了明显的疼痛、肿胀甚至淤血的球友，需要做的是五个字“保、休、冰、压、抬”

保、休：保护、休息，停止导致损伤的动作，如果不得不继续运动，一定要用护具。当然，咱们普通老百姓打球不用那么拼命，受伤了该休息就休息。

冰：冰敷，最简单的方法就是赶紧买瓶冰水裹一层衣服压在伤处（压5-10分钟，觉得太冰时离开皮肤缓一缓），买不到冰水的话就找个冷水管冲脚踝，直到疼痛缓解为止。当然如果有冷喷剂，直接按照说明书使用即可。而且伤后的1-2天内千万不要按摩、热敷、用活血化瘀药擦。

压：加压包扎，这个对没有学过的老百姓来说有点难，如果大家想学，可以跟帖，我再专门用一期来教大家。如果有条件，可以用护踝来代替，但是一定要注意，如果你的脚变得很冰、甚至发青了，说明护踝太紧了，不能长时间用。但是咱们要知道，压是为了避免脚踝肿得像馒头一样大，太肿了是不利于恢复的。

抬：伤后没事就把腿脚抬高吧（高于心脏水平），比如睡觉在脚下垫上被子。

对于反复崴脚的和伤后脚踝已经开始消肿（大概伤后1-3天，视严重情况而定）的童鞋，凡是要进行让脚踝疼痛加重的活动时（不一定是打球，包括走、跑等其他活动）带上适宜尺寸的护踝。

在疼痛不增加的前提下做一些脚踝的活动，配合热敷、膏药、理疗等方法加快恢复。在消肿和日常活动都已没有明显疼痛后，如果不想反复遭受痛苦的折磨，除了打球时要戴护踝，平时走路别只顾着看手机。

脚踝的训练推荐跳绳和提踵，如下图所示。

提踵时要注意动作慢快兼顾，负重由轻到重（开始时自身体重，然后逐渐用哑铃、杠铃、重背包、健身器械增加负重）。

当然，用弹力带进行踝关节屈伸、外展、旋内、旋外训练也是很好的一个方法。

最重要的就是学会正确的步伐（注意转身，千万不要直接背对着往后退）并在每次打球前都用启动步、小碎步和全场步伐加强热身，太被动的球接不到就不要勉强，平时要注意加强脚踝力量训练保护脚踝、防止再伤，要知道能够时刻保护你的脚踝的只有你自己。

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上期回顾：内有福利丨护具到底怎么带？

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