小羽病大专家丨美女医学博士教你热身

热身，是一个预防运动损伤的重要方法，充分的热身，对于运动强度排名前三的羽毛球运动来说尤其重要。我们都知道，打羽毛球最容易受伤的部位包括：肩、腰、膝、踝几个重要关节和大腿内侧、跟腱等容易拉伤的肌肉和肌腱（韧带），因此，在开始打球、特别是比赛之前，充分的活动这些重点关节并适当拉伸容易受伤的肌肉和肌腱对预防运动损伤有非常好的效果。

但事实上，很多羽毛球爱好者对热身的重视程度都不够，认为是可有可无的东西，甚至有人认为热身会增加受伤的可能。当然，热身也要讲科学，胡乱的拉伸、蹦跳确实是有适得其反的可能。通常来说，羽毛球的热身可分为基础热身和专项热身两个部分，不光是动作，热身量和强度也很重要，下面就献上一个简单实用的羽毛球热身方案。

（一）基础热身：

（1）手腕脚踝运动：

功能：预防脚踝损伤为主

要点：手腕和脚踝的旋转幅度尽量大，速度不要过快

数量：左右脚踝各顺时针或逆时针旋转各8-16圈

（2）头部运动：

功能：简单活动僵硬的颈部，对于长期伏案者或低头族尤其重要

要点：下巴回缩（不要向前伸下巴），尽量做到最大幅度

数量：前、后、左、右各震荡两次为一个8拍，共4个8拍

（3）肩部运动：重要！先屈肘绕肩

再直臂绕肩

功能：活动容易受伤的肩部

要点：绕肩时尽量做到最大幅度，速度不宜过快

数量：向前8圈，向后8圈为一次，屈肘4次，直臂4次。、

（4）腰部运动：

功能：简单活动腰部

要点：尽力扭转腰部，同时臀部不要跟着过度扭转，要感觉腰部扭转发力

数量：左右各扭转2下为1次，共8次

（5）前后弓步：先做直腿弓步，

再做跪膝弓步

功能：拉伸腿后侧和大腿前侧肌肉和肌腱

要点和数量：直腿弓步时，上半身直立，后腿膝盖绷直、脚尖向前，开始时可轻微震荡下压，然后压至最低点保持15s左右（应感觉小腿后侧有拉伸感为宜）。紧接着在直腿压到最低点的基础上，膝盖往下跪至接近地面（注意不要着地，感觉后腿大腿前侧有明显拉伸感），保持15-20s。

（6）左右弓步：重要！

功能：拉伸大腿内侧肌肉和肌腱

要点和数量：脚尖向前，开始时可轻微震荡下压，然后压至最低点保持20-30s左右（应感觉大腿内侧有拉伸感为宜），注意不要往后坐。

（二）专项热身：

专项热身都是使用羽毛球本身的技术动作来进行热身，注意顺序和量、循序渐进即可，顺序如下：

（1）有条件时空跑一下全场步伐，由慢到快，由近到远，30-50次，没有条件时可以在场边慢跑或横向跑动

（2）对拉高远球：两人距离由近到远，逐渐增加发力，30-50次

（3）拉吊结合，配合前后场步伐：30-50次

（4）杀接杀：5-10个一组，2-4组

小编提醒：大家陆陆续续的伤病问题留言我们已记录下来，后面的内容我们会将这些问题分类整理呈现给大家。这里提醒一些球友在描述自己问题的时候务必要详细。应具体指出年龄、受伤时间、程度、部位、有无就诊记录等，这样两位教授方可对阵下药，最大程度地帮助大家。敬请大家关注《小羽病大专家》。

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