预防腰伤的关键是掌握正确的动作

戴劲，北京体育大学羽毛球副教授，国家级羽毛球裁判员。1995年北京体育大学毕业后留校任教，并一直从事羽毛球的教学、训练和科研工作。

打羽毛球时，腰部起着上下衔接的作用，尤其起跳击球时，身体的协调发力对腰部有很大的依赖作用。当腰部受到损伤后，快速回球及身体的控制能力将受到影响。

以下，简单介绍一下腰部损伤产生的主要原因以及预防及恢复的方法。

一、腰伤产生的原因

1.后场击球不转身

正常的后场击球动作顺序为侧身一蹬地起跳一转身击球，击球的力量由下至上传递，最终挥拍将球击出。如果缺失了转身环节，击球动作不连贯流畅，容易造成受伤。

正常的后退击球为侧身步法后退，也可以先直接后退、最后一步转身击球。后退过程中身体有后仰的角度，腰腹部要保持一定的紧张度，但过度的紧张容易导致边退边击球的牵拉力度过大，造成腰部损伤，不仅影响正常的身体姿势，更影响击球的发力。

另外，后场连续击球时，特别是连续杀球时，容易不转体侧身蹬地，腰髋以下部位不动，直接拧转上体进行大力击球。击球时，腰背部的用力过大，容易产生疲劳，从而导致肌肉拉伤。再有就是来球很快，判断后快速转上休用力回击球，也是拉伤腰背部的主要因素。

2.后场击球转身过大

正常的后场击球转身，身体向前或稍微有点收腹前倾。当击球动作过大、击球后继续用力向前挥动，身体的前倾过大，就容易造成腰背部肌肉拉伤。

具体表现有：正常的后场起跳击球后，挥拍动作制动不足，挥拍的回收减速过程还在用力，带动身体继续收腹前倾；击球后还继续发力，造成腰背部的肌肉被过度牵拉。

3.后场反手击球用力过大

后场反手球，一直是基础技术学习的难点，难就难在如何用反手将球打到对手后场。为了将球打到后场，在反手击球时过度用力，不但不能将球打到后场，还容易造成肩部和腰腹部的肌肉用力错误，导致受伤。

具体表现为：反手击球点过高，击球不转身。后场反手击球处于被动状态，击球者希望回球更远，避免对手下一拍继续进攻，因此会大力挥拍击球。击球时，击球点在身体上方，因此击球缺少转身带动挥拍的动作。动作缺少连贯性，挥拍击球时的大部分力量最终由身体承受。缺少转体发力，因此腰部承受力量很大。长期积累，很容易造成肌肉劳损和肌肉拉伤。

此外，后场反手击球是一个动作连贯和放松的击球动作，由于处于被动状态，给击球者造成了心理压力。在整个击球过程，身体处于僵硬状态，挥拍向后击球时动作被动展开，对腰腹部的紧张肌肉产生快速牵拉，也容易造成肌肉拉伤。

再有就是反手击球点过低，导致击球时挥拍弧度过大，带动腰部动作过多，造成腰部肌肉拉伤。

4.中场防守接杀吊准备过于放松

中场防守时，动作过于放松，对方的突击杀球或快速吊球造成突然起动、转身接杀吊，腰腹肌肉瞬间被牵拉扭转，造成急性损伤。

具体表现为：放松状态下，肌肉的紧张度不足，突然大力转身，造成急性扭伤或拉伤：接球难度大，超出了自己的防守能力，但还努力救球，超出了身体的承受范围，造成肌肉的拉伤。

肌肉拉伤后，转身接杀吊的能力下降。有受伤的阴影，也容易使防守缺乏信心。

5.被动头顶球（以右手持拍为例）

被动头顶击球时，右侧腰腹被强烈牵拉：击球过程中，动作过于生硬，很容易造成肌肉的拉伤和扭伤。

具体表现为：头顶被动的回球难度很大，要在移动过程中完成击球，击球的位置还在头顶后方，移动击球过程中很容易造成右侧腰腹拉伤。击球过程还伴随转体动作，左侧腰腹处于侧弯状态，用力击球的同时转身，容易对左侧腰腹产生肌肉挤压扭伤。被动状态下击球还需要收腹配合，在身体重心后仰的状态下进行收腹击球，容易造成腹肌的拉伤。

击打被动头顶球时一旦受伤就会很严重，对后场区的击球动作都有影响，会破坏转体动作的连贯性，恢复后对击球也会有一定的心理阴影。

二、腰伤的预防

1.做好准备活动，热身运动可以降低肌肉拉伤的几率。

2.使用正确的动作，不要强行去接超出自己能力范围的球。

3.积极准备，以放松的心态处理突然的来球。

4.击球发力过程，不要过分地用力和紧张。

5.适当加强平板支撑练习，提高核心区的力量，也能有效预防腰腹受伤。

6.提高动作的协调性，发力更容易，受伤几率也会降低。

三、避免腰伤的方法

1.采用侧身后退的步法，使击球前已形成侧身动作，击球时直接向前转身发力。如果采用直接向后退的步法，最后一个退步要形成向右转体蹬地起跳击球的姿态，避免身体产生拧转的发力动作。

2.原地击球也要积极转身，快速起跳击球，如果来球很快，不要强行用力击球，可以采用轻吊或下压击球的方式回球。击球前要积极准备，让身体能更快地调动起来。

3.减小挥拍动作的幅度，击球后要形成收力动作。可以面对幕布或墙体挥拍，挥拍到身体前上方强行制动，形成收力的习惯。

4.学会转体参与击球的发力，但转身不要过大，只是在蹬地转身瞬间用力，当挥拍动作已开始运行时，就不需要主动地发力转身。

5.加强快速力量练习，可以用弹力带做阻力，练习快速的一侧转体动作。

6.右手持者拍击球时采用向右转身、提肘挥拍击球，使转身和挥拍动作连贯完成。击球过程中，动作放松，发力的方式由直接挥动球拍击球转变成转身带动挥拍。

7.右手持拍者选择在身体右外侧上方位置击球，使身体自然打开。在身体上方的球，可以采用头顶高球，这样更加主动和容易回击球。

8.采用正确的击球方式，减少身体带动的幅度。被动处理的时候，可以采用低手吊球、直线和斜线交替。

9.提前做出防守的起动动作，学会腰腹协调发力转身。

10.过于被动的球，可以采用反手击球的方式。头顶被动击球时，不要采用对抗的方式回球，可以先回击高远球过渡，以避免回球时压力过大。

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