踝关节扭伤的康复

一、之前一直打球，但右膝后来发现有炎症，是由于动作不对吗？（克里斯力）

是的，动作不正确是引起运动损伤的重要原因。我们做什么运动，都要顺应人体的生理结构，违背了就容易出现损伤。如羽毛球运动中有一个关键的动作是弓步上网，这个动作要求膝关节与地面的垂线是不能超过足尖的，在移动中，人的重心应该在两腿之问移动，落地时，一定要做到膝关节与脚尖的方向相一致。

另外，膝关节绝对不能左右晃动，只有这样才可以将重量承载到大腿上，避免膝关节负荷过重引起损伤。如果在弓步上网时膝关节超过了脚尖，承载的重量就不在大腿上而是在膝关节上，长此以往，很容易造成膝关节及相关韧带的损伤。

要达到以上要求，你必须有足够的腿部力量和强大的臀部力量，才能控制双腿在跑动时动作的正确性。因此预防膝关节的损伤，除了加强腿部力量外，加强臀肌力量也是非常重要的。

以前曾介绍过很多增强腿部力量的方法，本期不再重复。现介绍一组增强臀肌力量的训练方法供参考。

1.弓步压腿蹲起

2.侧平板支撑

3.仰卧单腿抬臀

4.台阶上单腿半蹲起

面对前方，站在一阶大约离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，另一腿伸直并稍抬起，脚尖指向正前方，做半蹲起的动作。身体要保持平衡，做半蹲起各10次，每次2组。

二、一周大约打三四次球，平常有举哑铃的习惯。最近感觉自己的右手无力，没有痛，没有累，就是手腕和肌肉没力空乏，想咨询是什么状况？（Ivar谭伟舜）

考虑是颈椎病引起的。颈椎病患者，有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、手里握物有时不自觉地落下等表现。

三、我之前踝关节崴过一次，平时打球需要注意些什么？（怪大叔LFS）

踝关节韧带损伤，根据严重程度可以分为三度：Ⅰ度，轻微韧带拉伤，轻微肿胀和压痛，无不稳定，几乎无功能丧失；Ⅱ度，韧带部分撕裂，肿胀和压痛明显，轻到中度不稳定；Ⅲ度，韧带完全断裂，严重肿胀和压痛，功能丧失，显著不稳定。不知道你当时的情况是哪种。

急性踝关节扭伤后，通常采用保守治疗，原则为RICE(resI休息；ice冷敷；compression加压包扎；elcvation抬高患肢)，并辅以理疗，以促进消肿。

急性期过后，可逐步开始主动全范围的踝关节活动度训练、负重行走训练、本体感觉训练、肌力训练，以增强踝关节的稳定性，避免遗留踝关节不稳日后再次发生扭伤的情况。

关于Ⅲ度损伤的治疗存在一些争议，虽然临床一些专家强调一期修复撕裂的韧带可以获得更好的效果，但针对手术和保守治疗效果的大量比较研究表明，手术治疗效果不比保守治疗更好。

运动前要注意什么呢？主要是做好充分的准备活动，运动时可佩戴护具限制关节的过度活动。有踝关节不稳的情况可穿高帮鞋，以提供踝关节的保护支持。

下面介绍几种踝关节扭伤后的康复方法

1.踝关节活动度训练

直腿端坐，保持足垂直于支持面，尽量背伸和屈曲踝关节。受伤后要经常练习。

2.踝关节柔韧性训练

下面介绍小腿肌肉的伸展方法

1.腓肠肌上端的伸展训练

早期直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢扭毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。一旦能站立，可双手扶墙，双足前后位站立，将伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，受伤腿始终伸直，缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠ⅢL伸展（绷紧）

2.力量训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节的稳定性，每天训练112次，每项练习重复20遍。

3.弪外侧肌力训练

早期足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。每次坚持3秒，每组10次。

能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足上，端坐位，用力将受伤足向外侧拉紧阻力带。

4.胫内侧肌肌力训练

早期双足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推，坚持3秒，每组10次。能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足上，端坐位，用力将受伤足向内侧拉紧阻力带。

5.胫前肌肌力训练

将正常足的足跟置于受伤足的足背上，正常足向下压的同时，受伤足尖向上翘起(足跟不能离地)。对抗3秒，每组10次。能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足背上，直腿端坐，足尖缓慢向躯干方向用力。

6.平衡训练

踝关节扭伤后，伤足的平衡能力下降，很容易造成再次扭伤。

因此一旦能站立，就可尝试进行平衡训练。用受伤足保持平衡30秒至1分钟，每次2至3组，每天练习1至2次。

每个动作能坚持60秒后，就可练习以下动作。

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