提高转向力量的练习方法

A提高转向力量的练习方法

我是一位女性业余羽毛球爱好者。我在运用网前球技术时感觉还可以，但是如果对方将球打到我的后场，我就很难把球再回到对方后场位置了。我想请教老师，如何提高上肢的专项力量？网友 小丫蛋

羽毛球运动的上肢专项力量是指击球的爆发力量。练习专项力量的方法有多种，下面给你介绍几种简单易行的方法，供你在训练中参考。

一、拉皮筋练习

找一根有一定韧性的粗皮筋，将粗橡皮筋的一头拴牢系在一固定物上。另一头用持拍手以握拍方式握住，站在固定物的相反位置，拉起皮筋（使其离开地面），以与各种羽毛球击球技术相似的动作进行拉皮筋练习，全面发展手臂击球爆发力量。例如：

1、 肩上前臂屈伸练习

类似高远球的击球动作。做屈臂放松-发力击球-再屈臂放松-再发力击球-再屈臂放松，并以此持续反复前臂屈伸练习。

2、体侧肩上前臂前后摆动练习

类似封网的击球动作。持拍手握住皮筋，屈肘举于体侧，肩关节支撑，手臂前后摆动拉皮筋练习。

3、体前前臂屈伸练习

类似挑球的击球动作。持拍手握住皮筋，上臂固定，前臂做屈伸动作拉皮筋练习。

4、手腕屈伸练习

类似击球手腕的发力动作。如果采用肩上方高手位置，握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，仅以手腕由后伸至前屈做拉皮筋练习；若是采用低手位，同样握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动，以手腕由伸至屈做拉皮筋练习。

二、网球拍挥拍练习

练习中，挥拍动作可采用任意一种击球技术动作进行挥拍练习，并根据自身情况，掌握网球拍的重量。如果有一定的力量基础，练习中可以提高挥拍动作难度，缩小动作幅度，加快挥拍速度；如果练习者力量基础差一些，则可采用儿童网球拍，以减轻球拍重量，降低练习难度。

练习时，要依据自身感觉量力而行，防止因力量不足、动作难度太大而受伤。练习动作可以参考拉皮筋练习的方法，即肩上前臂屈伸练习（图1）、体侧肩上前臂前后摆动练习、体前前臂屈伸练习、手腕屈伸练习（图2）。

三、挥沙瓶练习

用装满沙子的饮料瓶负荷，交替做以下与击球动作相似的挥沙瓶练习，发展上肢击球力量。注意握持沙瓶的方式应与实战中握持球拍的方法相同。

1、手腕屈伸练习

持拍手持握沙瓶，直臂举至肩上方，前臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，肘部如出现弯屈和移动现象，则效果不好。

2、前臂屈伸练习

持拍手持握沙瓶，屈臂举至肩上方，上臂固定不动，以手肘为轴心，做前臂、手腕前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做内旋的击球动作。

3、体侧正、反手抽球动作挥拍练习

持拍手持握沙瓶，在体侧做正、反手抽球击球挥拍动作练习。

4、前臂前后快速挥臂练习

持拍手持握沙瓶，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做前臂前后摆臂练习。

5、手腕环绕练习

持拍手持握沙瓶，置于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

6、反手高手击球动作挥拍练习

右手持握沙瓶，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。

四、实心球投掷练习

面对墙壁或两人相距8-10米站立，持拍手持小实心球，以与羽毛球后场击球相似的动作投掷小实心球，以发展手指、手腕的爆发力量。

注意投掷时发力的顺序是上肢通过上臂带动前臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大的投球效果越佳。

B如何处理比赛中的关键球？

我打羽毛球有6年了，平时，我对付一般的对手没有问题，但在和自己水平相当的选手打比赛时，到了关键时刻就容易出现失误，所以到最后就容易崩盘。请问遇到这样的情况时，我应该怎么办？网友 华灯初上

出现这样的情况，可以考虑从以下三个方面入手：

一、提高多拍拉吊控制与反控制的能力

提高多拍拉吊控制与反控制的能力包含多拍技术及多拍意识方面。加强多拍拉吊能力和控制反控制中击球稳定性的训练，可以提高场上多拍“耐久力”，减少失误，从而在思想意识上树立信心。有了与对方多拍抗争的意识，就可以增强比赛胜利的信心。

二、在战术意识上磨练自己

当比赛中双方出现相持阶段的时候，应该把稳的意识放在第一位，尽量不让自己出现无谓的失误，不给对手送分。因此，比赛关键时刻不可太追求出球的质量，要耐心与对手“磨”，与对手抗争。在对方出现失误、来球质量不高时，再进行突击得分。

三、从体能方面再突破一下

要注意加强专项身体素质训练，因为在比赛中良好的身体素质是决定技术、战术发挥的基础。

四、注意加强心理的调节

实战中，如果连续出现多次失误，特别是遇到关键分、关键球时，可以利用间歇时间或者擦汗的时间来放缓节奏、稳定心理，从而使自身的心理及精力集中到适当状态。这样有利于处理好关键球或是关键分，建议你试试。

C如何改善双打后场进攻的技战术？

我打羽毛球有几年了，最近打双打比较多。我特别喜欢后场扣杀，水平低点的对手很难跟上我的球速；碰到高手时，一开始他可能不适应我的球速，但是打了几个球后，对手就适应了。如果此时我还是盲杀，最后就会输掉比赛。我想请问专家，比赛的时候，如果对方已经适应了我的球速，那应该怎么办？网友 静待梵音

这是一个非常好的问题，通常具有一定水平、有一定的技战术基础才会意识到这样的问题。双打选手场地实际控制的面积较单打小，对落点要求没有那么高，但是双打速度快，需要两人的默契配合。当遇到水平高的选手，如果自己的进攻，特别是大力扣杀球不那么奏效时，就不能盲目杀球了，必须采取一定的技战术策略：

首先，杀球的弧线上做一些调整，通俗说就是可以将球杀得“飘”一些，即弧线平一些，或者有时将球杀得“尖”一些，即弧线垂深一些；

杀球的力量可以有时重（大）一些，有时轻（小）一些；

有时可以采用重杀和软吊相结合的方法，而不是一味地大力量杀球。因为一味杀球会让对方很容易适应，效果不好。重杀和软吊结合就可以达到多变目的，破坏对手接球的节奏；

还可以运用落点多变化的方法，采用多种杀球线路，比如追身杀、肩上杀、杀两人的结合部位（即中线）与杀边线等，通过落点的变化，让对手不容易适应。

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