羽球课堂：腰腹训练

各位好，羽球课堂开讲以来讲了若干的技术点，但是再完善的技术如果脱离了力量的支持也是浮云，这点看看职业球员身上的肌肉不言而喻，所以今天，我们要谈谈力量训练，先从最重要的部分—腰腹说起。

腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的主力部分.。它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。在羽毛球的各项技术动作中，都需要优秀的腰腹力量作为支撑，好的腰腹力量不仅可以使各项技术的运用更加从容，而且能有效的防止运动损伤。

有关腰腹训练的方法很多，我们可以通过不同的方法来加强腰腹部的核心肌肉，但有碍于训练的场地和器材，往往不得其便。所以，我要介绍给大家的是一些简单的，不需要任何器械的加强腰腹部肌肉的方法，使这一项艰巨的任务变得容易。

首先我们要了解一下腹部肌肉的构成（胆小的朋友请谨慎观看）：

1、骑自行车：双手撑至臀部着力点位置，挺胸、提膝、悬空，尽量贴近胸口，双脚做顺时针或逆时针骑车动作，左右脚各划一次圈为一次，顺逆时针各25次（注意：骑车画圈尽量要大）

2、静力支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。坚持30秒到1分钟。

3、梅森旋转：1：坐姿，双手交叉呈握拳状，双腿悬空抬起。2：双手像划桨一样左右触及左右两侧地板，此过程中双脚不能触地，30-40次。

4、十字交叉：仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。10-15次。

5、超人异侧伸展1：俯卧，双腿伸直，双臂向前伸直2：异侧手脚同时抬离地面，这个共做25次。

爱羽客用户规范：抵制辱骂

优秀原创稿件、个人简历投递通道：tougao@aiyuke.com