专家把脉：如何进行恢复性训练

A.如何进行恢复性训练

我因为工作等多方面的因素，已经有较长时间没有打球了，因此在速度、反应以及接发球上均出现了不同程度的下滑，体力也下降了。现在，我特别想有一套科学的恢复性训练方法，特向肖杰老师请教。(浙江杭州 梁扬)

羽毛球运动的特点是速度快、场地范围大，竞争较激烈，通常对运动者的身体素质有一定的要求。如果梁先生有一段时间没有坚持运动的话，再次开始运动时，在羽毛球技战术及身体等各方面的能力都需要一个恢复过程。因此，我建议您遵循一定的运动训练规律，技术上由易到难，战术上由简单到复杂，身体动作上由慢到快，移动范围上由小到大，有计划、有步骤地慢慢恢复。

恢复性训练的具体操作方法

1、身体力量练习

建议你在上场激烈运动前，最好做一定的体能素质方面的准备。比如可以加强一些全身性的小力量练习，上肢可以选择小哑铃做一些手臂力量训练，或是挥挥拍（有时可以为增加负荷挥网球拍），使自己熟悉一下手臂击球的感觉，同时也使自己储备一定的力量基础；下肢可以采用半蹲练习以加强大腿肌肉，保护膝盖关节免于因突然大负荷而受伤；还可以加强踝关节及小腿力量训练，例如练练跳绳等都是很好的方法；还可以练习躯干腹肌和背肌力量。练习时，自己一定要注意掌握好练习的负荷，根据自身感觉慢慢加强。

2、技、战术练习

在技、战术方面，你可以采用一些简单线路的基本技术练习，慢慢适应一些击球技术和击球线路。开始时，你可以降低一些难度，适当放慢速度和节奏；还可以采用双打方式，这样可以缩小一些移动范围。

3、心肺功能练习

与此同时，你还要加强一些心肺功能的适宜性训练，例如跑步和做场地移动步法等练习。经过一段时间的适应性恢复训练，有了一些锻炼基础，再过渡到激烈的对抗比赛中，比较符合运动训练的规律要求。

B.如何提高后场击球威力？

和别人打球的时候，我感觉自己的后场球没有威胁，击球线路很容易被对手抓住。请问肖老师，应该怎样提高后场击球的威力。(山东威海 李益仁)

后场击球是否有威力，受以下几个主要因素影响：

一、是否有够高的击球点

如果击球点高，居高临下，就等于具备了随心所欲击球的优势。如果此时的拍面角度和力量又能控制得当，击出的球通常可以给对方造成威胁，迫使对手回球时。

如果击球点低，很难击出尖锐的进攻球，而且压得狠了，击出的球还比较容易下网。另外，从运动力学的角度分析，如果击球点低，击球前的引拍距离就会比较短，引拍的力臂不够长，发力也就不够充分。

二、击球拍面角度与力量的控制

在击球拍面和角度上，吊球和劈杀球与击平高球和杀球有所不同。吊球和劈杀球要求以斜拍面触球，同时要求发力突然，力量不一定有杀球大，但爆发力一定要强，击球瞬间，拍面角度选择与当时击球位置要有恰当的角度，并能控制住，从而以使击出的球落点准确，靠近边线位置。

杀球时，击球瞬间要正拍面触球，使引拍获得的力量通过拍线最大限度地击打在球托上，充分发挥出强大的杀球力量。杀球时，拍面与地面夹角适当，使球过网后下行弧线适中，杀球“垂而尖”。

三、动作一致性和突然性要强

动作一致性指击球前对手不能依据你的击球动作姿势做出预判，可以迫使对手在起动上先慢了半拍。如果想达到这样的效果，就要在做后场击球动作时，准备、引拍等击球前的动作姿势和速度基本一致，只在击球的瞬间才突然改变击球动作。

动作突然性指在击球的瞬间突然变化击球动作的方向和力量，给对手增加预判的难度，以提高击球的威胁。

由于没有现场看你打球，具体情况不是很清楚。仅仅从你提供的这张图片看，一方面你的击球点不够高，引拍发力的距离不够充分；另一方面，你的握拍有些紧，类似“一把抓”，握拍位置也稍有些偏后，这样会使你不方便灵活地运用手指的力量，击球瞬间的爆发力会受些影响。还有一点就是，你的步法配合不太紧凑，脚步动作有些松散，从而影响上肢击球动作的突变性。

提高击球点的辅助练习

首先，击球前的准备姿势要与球网平行站立，距离球网约25公分左右，引拍时要先提肘、倒拍并伴随左转身体，再外旋手臂挥拍，以正拍面在身体上方最高点击球。

注意从引拍到击球的过程中，让手肘固定在一定高度，不能碰到球网。在引拍开始前有一个提肘的动作，倒臂引拍再伸直手臂击球，这样可以限定击球点高度。将这个动作逐渐熟悉后，在实战中就能充分发力和居高临下地击球，从而增加击球的力量和威胁性。

C.如何在场上占据主动并调动对手？

请问专家，我在打球的时候总是被别人牵着鼻子走，我应该怎样占据主动并调动对方呢？(网友 诺基亚)

羽毛球比赛的战术指导思想是“以我为主，以攻为主，以快为主”。

在比赛场上占据主动的关键，首先是具有上肢击球和步法移动速度的技术优势基础。击球发力动作要小，要学会使用手指和手腕的发力动作。有些人以为击球动作越大力量会越大，其实不然，击球的时候，发力动作越小，发力越集中，击球的速度也就会越快。脚下步法移动的速度是由起动、移动和回动三部分组成，因此，要集中注意力，加强判断，提高起动反应和移动的速度，要抢高点击球，从而提高全场的速度节奏。

在以上技术优势的基础上，还有一点更为重要，即场上的战术目的性要强。这一点体现在每一次击球都要有明确的战术意图，要根据对方的状态、技战术特点，善于组织球路、调动对方，从而创造得分的机会。

如果在上述两大方面有所加强，场上“被别人牵着鼻子走”、“东走西跑”、“疲于应付”的状况就会改观，你不妨试试。

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