羽球技术：练练“扇扇子”的技巧

——小臂内外旋发力击球练习

特邀主讲/北航小徐

“我在高远球挥拍中，为什么每次从引拍到挥拍，再变为正拍面击球都会感觉很别扭？”、“为什么我感觉击球时，力量明显不足呢？”这样的问题，要说起来可能会牵扯到挥拍动作是不是正确、抢高击球点等等，看似挺复杂的。但要我说原因很简单，小臂没力量，内外旋发力不够。

虽然小臂内外旋动作对很多羽毛球爱好者来说是个难点，但是在生活中，这样的动作其实人人都会做：会扇扇子吗，其实扇扇子的小臂发力动作与羽毛球挥拍非常的相似。

来比较一下吧。扇扇子和挥拍第一个要做的动作都是小臂外旋(如挥拍的引拍动作)，小臂外旋的目的就是要给扇扇子(球拍)留下足够发力的空间，扩展小臂内旋加速运动的距离。然后小臂迅速、有力地内旋，此时你就能享受迎面而来的阵阵凉风了(球也就打出去了)。

根据以上的简单原理，再结合羽毛球运动的特点，以及业余羽毛球爱好者的一些实际情况，我给大家介绍一些简单的小臂内外旋发力的训练方法。

第一步：小臂内外旋力量练习

目标：加强小臂肌肉力量。

图1                    图2                      图3                      图4

方法：手持重物(哑铃去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放松，肘部肌肉保持紧绷，前后旋转(图1-图4)。

练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。

Tips：

① 练习中，旋转速度要放慢，手腕要放松，充分体会肩部、肘部肌肉紧绷的感觉；

② 特别要提醒大家的是，这个练习与正反手平抽发力有相似之处，练习时可以结合心象练习，体会正反手平抽击球的发力感觉；

③ 练习的间歇要注意配合放松练习，这样才会起到缓解、预防肘部伤病的目的。

第二步：身体后方发力空间的小臂发力练习

目标：强化在身体斜后方小臂的发力训练，从而达到实战中只要手腕到位就可以发出力量的目的。

图5                     图6                      图7                   图8

方法：手持重物，手臂伸直至身体斜后方，手腕要放松，肘部肌肉保持绷紧，前后旋转(图5-图8)。

练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。

Tips：

① 相比第一个练习，第二个练习需要更大的爆发力才能完成。我在教一些业余选手做这个动作时，发现不少人都不愿意做这个练习，但是它在实战中的作用非常大，所以大家一定要坚持。

② 这个练习与正手高球的发力有很多相似的地方，练习时可以结合心象练习，体会正手高球击球的发力感觉。

第三步：挥拍中小臂发力练习

目标：掌握小臂内旋发力与身体的协调、同步发力。

图9                          图10                            图11

方法：手持重物，按照挥拍要领，反复练习挥拍分解动作，完成小臂内旋发力(图9-图11)。仔细体会小臂内旋与手腕协调同步的感觉。

练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。

看似简单的“扇扇子”动作，如果运用到羽毛球实战中，也同样需要日积月累的磨练，所以大家如果还没有掌握小臂内外旋的要领，就一定要勤加练习。希望我的总结能够对大家有所帮助，也欢迎大家和我一起集思广益。

Tips：

① 在进行该项练习的时候，一定要尽量保持肘部不晃动，即小臂以肘部为轴，前后旋转，体会小臂是怎样先做外旋再做内旋的，并体会怎样利用手腕保护拍面，以及小臂与手腕的协调、同步发力。

② 该项练习与正手高球的发力有很多相似的地方，练习时可以结合心象练习，体会正手高球的击球发力感觉。要注意体会哪些时刻该用力，哪些时刻该放松，要想象在击球瞬间才紧绷手腕的动作要领。

③ 注意收拍动作，切忌以屈腕的错误方式收拍，从而造成腕部损伤。

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