【自学成才系列四】防守球路之“2点打1点”

“2点打1点”球路训练虽然比”4点打1点“只少2个点，但难度小很多，也更适合业余球友练习。

这同样是经典的防守球路训练，单双打皆适合。对于提高前后跑动能力、快速启动能力有很大助益。

1、训练原则：

1.1利用半边场地，陪练随机把球打向场地的前场或后场区域（多打重复落点）；防守的队员把来球固定回击向某一区域（前场或后场）。

1.2固定回向前场的“2点打1点”。防守方后场以出吊球为主，吊完球（跟随吊球的速度）顺势垫一步（并步为主）跟进。

注意跟进完成的时间点正好要对应陪练接球后出球的时间点。

此时有2钟情况：

如果陪练把球回到前场，防守方交叉步上网（前交叉为主，短距离可用后交叉）。上网之后只能挡网（不能起球），挡网后第一步后退不转身，而是降低重心顺势并步退一小步。因为遇到“回头球”转身又转回来非常浪费时间。

如果陪练打“回头球”,则需要逆向启动，收住跟进的惯性，改为后退（常用马来步后退起跳击球）。击完球又顺势跟进以此循环。

1.3固定回向后场的“2点打1点”。防守方后场只拉高远球（尽量用弧度高的高远球而不是平高）;前场只回挑球，尽量高挑。前后场出球的目的都是拖慢来回球节奏。给自己争取时间调整和休息。

后场拉完高远之后，一般可以“散步回中”（此“中”并不是场地正中，只是趋向正中）。跟进的节奏比吊上网慢，是因为拉完高远之后到下一拍陪练出球之间的节奏足够慢。

前场挑球之后，一般也可以“散步回中”，原因也是挑完球之后到下一拍陪练出球之间节奏足够慢。

1.4温馨提示：对于初级球友，刚开始陪练可以有规律的进行前后调动。等熟练之后，再变成加入重复落点的前后调动。

2、训练的重点和难点：

训练重点：提升前后跑动能力；提升防“回头球”的往返跑动能力；提升二次启动（逆向启动）能力。

训练难点：难点有两个。

一个是持续跑动能力，此训练会形成多拍，这对肌肉耐力是一个考验。注意在训练中保持放松，调整呼吸，同时尽量拖慢来回球的节奏。

二是重心的收控，在训练中防守“回头球”的难度大于防守“顺势球”的难度，这需要清晰的重心收放能力。特别是训练中会遇到被对手带乱节奏的情况（陪练出手会有停顿和变化）。这时就需要防守方强悍的二次启动能力。

体院大学生练习赛

更新日期:2016-03-14

体院大学生练习赛

更新日期:2016-03-14

回看：

自学成才一“控网+突击”

自学成才二“左腰抽杀+上网”

自学成才三“4点打1点”

注释：

1. 为了节约场地，“2点打1点”训练，可以同时2组人（4人）在一片场地进行练习。每组人各利用半边场地。

2. 马来步：马来步，是一种常用的后场头顶区后退步法。先退右脚，后退左脚（伴随蹬地起跳）。其特点是比侧身并步后退更快速，同时避免使用反拍。

3.小知识： ”4点打1点“除了训练前后跑动能力，更多是左右转身防守的能力。而“2点打1点”着重训练前后跑动能力。

4.后交叉上网和前交叉上网的区别（见图，感谢深圳网友的好问题）。菜师兄个人理解更倾向于多使用前交叉。

5.马来步和中国跳的区别：马来步要转身，先蹬转右脚再后摆左腿；中国跳直接跳左脚，不转身。

见图-同样是从正手去区到头顶区

绿衣女，并步+马来步

蓝衣男，并步+中国跳

6.对于训练有任何批评、疑问，欢迎在留言区提出。

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